Ramazan ayında oruç tutarken, fırından yeni çıkmış sıcak pide yemek, bolca şerbetli tatlılar tüketmek veya iftar yemeğini hızlıca bitirmek gibi beslenme hatalarına sıkça düşülebiliyor. Uzun süreli açlık ve lezzetli yiyeceklerin cazibesi, bu tür hatalara neden olabiliyor. Ancak bu hatalar, kilo alımı, halsizlik, hazımsızlık, hipoglisemi, baş ağrısı ve vücutta sıvı kaybı gibi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için dikkat edilmesi gereken 8 kuralı paylaştı.
1. Bol Bol Su İçin
İftar ve sahur arasında en az 2 litre su içmeye özen gösterin. Susuz kalmak, baş ağrısı, huzursuzluk ve açlık hissini artırabilir. Tuzlu, şekerli ve kafeinli içeceklerden uzak durarak sıvı ihtiyacınızı karşılayın. İftar sonrasında açık çay da tüketebilirsiniz.
2. Çorbadan Sonra 15 Dakika Bekleyin
İftarda hızlı ve büyük porsiyonlarda yemek yemek, hazımsızlık, gaz ve kalp atışının hızlanması gibi sorunlara neden olabilir. Orucu hurma veya zeytinle açtıktan sonra çorba ve salata ile devam edin. Ana yemeğe geçmeden önce 15 dakika beklemek, iştah kontrolü sağlayacaktır.
3. Sahura Mutlaka Kalkın
Sahura kalkmadan oruç tutmak, sindirim sistemini zorlayabilir ve gaz, şişkinlik gibi problemlere yol açabilir. Sahurda protein ağırlıklı, sindirimi kolay yiyecekler tercih ederek gün boyu tok kalabilirsiniz. Eğer sahura kalkmıyorsanız, iftar sonrasında yoğurt, ayran veya tuzsuz kuruyemiş gibi yiyeceklerle ara öğün yapın.
4. İftar Yemeğinizde Çorba, Salata ve Sebze Eksik Olmasın
Oruç tutarken su tüketimi ve hareketin azalması kabızlığa neden olabilir. İftar yemeğinde çorba, salata ve sebzeye mutlaka yer vererek bu sorunu önleyebilirsiniz.
5. Tatlı Yerine Meyve Tercih Edin
İftar sonrasında tüketilen tatlılar, fazla kalori ve şeker içeriği nedeniyle kilo artışına ve karaciğer yağlanmasına sebep olabilir. Tatlı yerine iftardan 1-2 saat sonra tüketeceğiniz bir porsiyon meyve, hem vitamin desteği sağlar hem de bağışıklığı güçlendirir.
6. Pideyi Bir Avuç İçi Kadar Tüketin
Beyaz undan yapılan pide ve ekmek gibi karbonhidratlar, kan şekerinde ani yükselmelere ve düşüşlere neden olabilir. Sahurda tam tahıllı ekmekleri tercih edin. İftarda ise pideyi bir avuç içi kadar tüketerek gereksiz kalori alımının önüne geçin.
7. Hurmayı 1-2 Adetle Sınırlayın
Hurma, lif oranı yüksek bir meyve olmasına rağmen fazla tüketildiğinde kan şekerini yükseltebilir. İftarda hurmayı 1-2 adetle sınırlamak sağlıklı bir tercih olacaktır.
8. Sahurda Tokluk Süresini Uzatan Besinler Tüketin
- Yumurta: Yüksek kaliteli protein ve yağ asitleri içeriğiyle uzun süre tok tutar.
- Mevsim Sebzeleri: Posa içeriğiyle tokluk süresini uzatır.
- Tam Tahıllı Karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf gibi besinler kan şekerini dengeler.
- Çiğ Kuruyemişler: Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve lif içeriğiyle tokluk sağlar.
- Süt Ürünleri: Yoğurt, kefir ve peynir gibi süt ürünleri hem tok tutar hem de bağırsak sağlığını destekler.
Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için bu kurallara dikkat ederek, hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha enerjik ve dinç kalabilirsiniz.
